10 प्लांट-बेस्ड वीगन खाना से स्वाद और स्वास्थ्य दोनों पाएँ | Alternate Vegan Food

Alternate Vegan Food: जैसा हम जानते हैं वेगन एक जीवन शैली है जिसमे इसे अपनाने वाले एनिमल अर्थात किसी भी तरह के जानवर के जानवर से प्राप्त खाना जैसे मांस , चिकन, दूध और दूध से बना कोई सामान नहीं प्रयोग करते हैं. जो लोग वीगन जीवनशैली अपनाते हैं उन्हें शुरुआत में थोड़ा चुनौतीपूर्ण लगता है, लेकिन एक बार जब वेगन जीवनशैली अपनाने के बाद प्लांट-बेस्ड स्वादिष्ट(Plant-based diet / eating) और आसानी से मिलने वाला खाना मिल जाता है तब यह बदलाव बहुत आसान हो जाता है।

आप वेगन जीवनशैली में डेयरी, मीट, अंडे या समुद्री भोजन की जगह कोई नया विकल्प(Meat alternatives / substitutes) ढूँढ़ रहे हों तब वेगन खाना में हर हर खाने का स्वाद, बनावट या इसका उपयोग को ध्यान में रखकर बनाया गया खाना एक बेहतरीन वीगन विकल्प है।

इस ब्लॉग में 10 प्लांट-बेस्ड वीगन खाना(Plant-based diet / eating) जो स्वाद और स्वास्थ्य दोनों के लिए लाभकारी है के बारे में जानकारी देता है:

10 प्लांट-बेस्ड वीगन खाना जो स्वाद और स्वास्थ्य दोनों के लिए लाभकारी है

डेयरी (दूध उत्पाद) के विकल्प | Dairy-free options

वेगन जीवन शैली अपनाने के बाद डेरी प्रोडक्ट वाला खाना छोड़ना होता है। दूध, दूध से बने उत्पाद चॉकलेट, मक्खन, घी, दूध से बने मिठाई इत्यादि. क्यों दूध जानवर से प्राप्त होता है और इसमें एनिमल फैट होता है जैसे मक्खन, घी इत्यादि.

आइये जानते हैं दूध के फायदे :

दूध के फायदे | दूध | Milk

दूध हमारी हड्डियों को मजबूत बनाता है. दूध में कैल्शियम, विटामिन D और फॉस्फोरस पाया जाता है, जो हमारी हड्डियों और दांतों को मजबूत करते हैं। दूध बच्चों, बुज़ुर्गों और गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी पौष्टिक आहार है। दूध में मानव के लिए जरुरी सभी आवश्यक अमिनो एसिड पाए जाते हैं। दूध हमारी मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सहायता करता है।

दूध में पाया जाने वाला लैक्टोज़ (प्राकृतिक शर्करा) हमें धीरे-धीरे ऊर्जा देता है और हमारा पेट को भरा-भरा महसूस कराता है।दूध में मौजूद पोटैशियम की मौजूदगी हमारे रक्तचाप अर्थात Blood Pressure को नियंत्रित करने में मदद करती है।

दूध में पाए जाने वाले विटामिन A और B-Complex हमारी त्वचा को पोषण देते हैं। दूध से बना फेस पैक हमारी त्वचा को सॉफ्ट बना नरम बना देता है। साथ ही दूध में पाया जाने वाला विटामिन D, A और प्रोटीन हमारे शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में मदद कर करता है।

जानिए दूध का विकल्प कौन कौन से खाद्य पदार्थ है!

बादाम

बादाम क्या है?

बादाम एक बेहद पौष्टिक मेवा है, जिसे हमारे स्वस्थ आहार का महत्वपूर्ण हिस्सा माना जाता है।

बादाम हमारे दिमाग के लिए फायदेमंद होते हैं और इनमें विटामिन E प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। बादाम स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर का बढ़िया स्रोत के साथ-साथ हमारे हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है। बादाम का सीमित मात्रा में सेवन करने पर वजन नियंत्रण करने में मदद करता है।

1 औंस (लगभग 23) बादाम में कितना पोषक तत्व पाया जाता है?

1 औंस (लगभग 23) बादाम में कैलोरी: ~160, 6g प्रोटीन, 14g वसा, 3.5g फाइबर पोषक तत्व पाया जाता है।

, सोया, ओट, नारियल, काजू और पी (pea) मिल्क

स्वाद और गाढ़ापन अलग-अलग होता है, लेकिन इन्हें गाय के दूध की तरह ही कॉफ़ी, सीरियल, स्मूदी और बेकिंग में उपयोग किया जा सकता है।

दूध का पोषण (Nutritional Facts)

(1 कप गाय का दूध – लगभग 240 ml, फुल-फैट)

पनीर / चीज़

पनीर और चीज़ दोनों ही डेयरी उत्पाद हैं, लेकिन इन दोनों में कई मुख्य अंतर होते हैं। पनीर भारतीय उपमहाद्वीप का ताज़ा चीज़ है, जिसे दूध को नींबू, सिरका या दही से फाड़कर बनाया जाता है। यह पिघलता नहीं है और आमतौर पर बिना नमक के बनाया जाता है, इसलिए इसका स्वाद हल्का और बनावट नरम होती है। दूसरी ओर, चीज़ मुख्यतः यूरोपीय मूल का है और इसे रेनट या विशेष कल्चर से जमाया जाता है। चीज़ को हफ्तों, महीनों या कई बार वर्षों तक एजिंग की प्रक्रिया से गुज़ारा जाता है, जिससे इसमें अलग-अलग तरह के फ्लेवर और सुगंध विकसित होते हैं। चीज़ पिघलने वाला होता है, इसलिए पिज़्ज़ा, पास्ता और अन्य व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाता है। संक्षेप में, पनीर ताज़ा और नॉन-मेल्टिंग होता है, जबकि चीज़ एज्ड, फ्लेवरफुल और पिघलने वाला होता है।

पनीर और चीज़ दोनों ही प्रोटीन और कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन इनके पोषण मूल्य अलग-अलग होते हैं। नीचे इनके सामान्य 100 ग्राम के आधार पर पोषण तुलना दी गई है:

पनीर / चीज़ का विकल्प/ Paneer Vegetarian options: काजू चीज़, न्यूट्रिशनल यीस्ट, बाजार में मिलने वाले वीगन चीज़

काजू चीज़: मुलायम और क्रीमी, डिप्स और सॉस के लिए बढ़िया।

न्यूट्रिशनल यीस्ट: पास्ता, पॉपकॉर्न और सॉस में ‘चीजी’ स्वाद जोड़ता है।

वीगन चीज़: पिज़्ज़ा, सैंडविच और बर्गर पर अच्छी तरह पिघल जाता है।

मक्खन

मक्खन दूध या क्रीम से बनाया जाता है और इसमें लगभग 80–82% वसा होती है, जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है। इसका स्वाद मलाईदार और हल्का मीठा होता है। मक्खन का उपयोग खाना पकाने, रोटी या ब्रेड पर लगाने और बेकिंग में किया जाता है। इसमें मौजूद अधिकांश वसा संतृप्त वसा (Saturated Fat) होती है।

100 ग्राम मक्खन का पोषण (लगभग):

मक्खन का विकल्प: वीगन बटर, ऑलिव ऑयल, नारियल तेल, एवोकाडो

वीगन बटर का उपयोग बिल्कुल डेयरी बटर की तरह होता है; वहीं तेल पकाने और बेकिंग में रिचनेस देता है।

दही

दही खट्टा और मलाईदार स्वाद वाला होता है और इसमें प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन B अच्छे स्रोत के रूप में पाए जाते हैं। इसमें मौजूद प्रोबायोटिक्स पाचन तंत्र के लिए लाभकारी होते हैं। दही को सीधे खाया जा सकता है, रायता या लस्सी में इस्तेमाल किया जा सकता है, और कई व्यंजनों में मसाला या मेरिनेड के रूप में भी डाला जाता है।

100 ग्राम दही का पोषण (लगभग):

दही का विकल्प: नारियल, सोया, बादाम और ओट दही

क्रीमी और स्वादिष्ट, स्नैक, स्मूदी और नाश्ते के लिए उपयुक्त।

क्रीम / खट्टा क्रीम

क्रीम / खट्टा क्रीम (Cream / Sour Cream) भी दूध से बनने वाले डेयरी उत्पाद हैं, लेकिन पनीर, मक्खन या दही से अलग विशेषताएँ रखते हैं।

क्रीम दूध के ऊपर जमा होने वाली मोटी, मलाईदार परत होती है, जिसमें लगभग 30–40% वसा होती है और इसका स्वाद हल्का मीठा और मलाईदार होता है। इसे आमतौर पर कॉकटेल, बेकिंग, सूप या डेसर्ट में इस्तेमाल किया जाता है। खट्टा क्रीम, क्रीम को लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया से फर्मेंट करके तैयार किया जाता है, जिसमें हल्का खट्टापन होता है और यह क्रीम की तुलना में थोड़ा गाढ़ा होता है। इसमें लगभग 20% वसा होती है और इसका उपयोग सूप, डिप, सॉस, बेक्ड पोटैटो और सलाद ड्रेसिंग में किया जाता है।

क्रीम / खट्टा क्रीम का विकल्प: काजू क्रीम, नारियल क्रीम

गाढ़ी और मुलायम – सूप, सॉस और मिठाइयों के लिए बेहतर विकल्प।

मीट (मांस) के विकल्प | Vegetarian options / Meat alternatives / substitutes

चिकन

चिकन (Chicken) एक प्रमुख मांसाहारी स्रोत है और यह पोषण की दृष्टि से काफी लाभकारी माना जाता है।

चिकन एक सफेद मांस है, जो आमतौर पर स्वस्थ और कम वसा वाला माना जाता है। इसमें उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक है। चिकन में विटामिन B6, B12, नियासिन और फास्फोरस, सेलेनियम जैसे खनिज भी पाए जाते हैं। चिकन की वसा मात्रा उसके कटे हुए हिस्से पर निर्भर करती है; ब्रेस्ट कम वसा और ज्यादा प्रोटीन वाला होता है, जबकि थाई और स्किन वाला हिस्सा वसा में अधिक होता है। इसे विभिन्न तरीकों से पकाया जा सकता है, जैसे ग्रिल, बेक, फ्राई, सूप या करी में।

100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट का पोषण (लगभग):

चिकन का विकल्प: टोफू, चने, सोया कर्ल्स

टोफू (Tofu):

टोफू सोयाबीन से बनाया जाता है और दूध की तरह सोया दूध को जमाकर ब्लॉक में ढाला जाता है।

टोफू में प्रोटीन लगभग 8–12 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम होता है. टोफू का स्वाद हल्का, नरम, और चिकना होता है। टोफू पकाने पर मसाले को अवशोषित स्वाद बढ़ाता है। टोफू का उपयोग करी, स्टिर-फ्राई, ग्रिल या बेक में करते हैं.

चने (Chickpeas / Garbanzo Beans)

चने एक प्रकार की दाल/बीन्स है जो पौधों से प्राप्त होता है. चने में प्रोटीन लगभग 19 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम (सूखे चनों में) पाया जाता है. चने का स्वाद हल्का नट्स जैसा स्वाद, पकाने पर नरम और मलाईदार बनता है। हम लोग चने का उपयोग सलाद, करी, हुमस, स्नैक्स या फ्राई के रूप में करते हैं।

सोया कर्ल्स (Soy Curls)

सोया कर्ल्स साबुत सोयाबीन को स्ट्रीम और डिहाइड्रेट करके बनाया जाता है। सोया कर्ल्स में प्रोटीन लगभग 52 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम (सूखा) पाया जाता है. सोया कर्ल्स का स्वाद मांस जैसा होता है। सोया कर्ल्स को पकाने पर यह आसानी से डाले गए मसाले को अवशोषित कर खाना को स्वादिस्ट बनता है। सोया कर्ल्स (Soy Curls) ka उपयोग करी, स्टिर-फ्राई, सूप, सलाद या ग्रिल बनाने में होता है।

बेकन

• विकल्प: टेम्पेह बेकन, नारियल बेकन, मशरूम बेकन
• विवरण: मरीनैट करके पकाने पर ये स्मोकी और क्रिस्पी बन जाते हैं।

सॉसेज व कोल्ड कट्स

• विकल्प: सैतान सॉसेज, सोया स्लाइस, मटर-प्रोटीन आधारित विकल्प
• विवरण: सैंडविच, नाश्ते या ग्रिलिंग के लिए बिल्कुल सही।

अंडों के विकल्प

स्क्रैम्बल एग्स

• विकल्प: टोफू स्क्रैम्बल (हल्दी + काला नमक स्वाद के लिए)
• विवरण: मसालों के साथ पकाया गया क्रम्बल टोफू अंडों जैसा स्वाद और बनावट देता है।

बेकिंग के लिए

• विकल्प:
• फ्लैक्स एग: 1 बड़ा चम्मच अलसी पाउडर + 3 बड़े चम्मच पानी
• चिया एग: 1 बड़ा चम्मच चिया + 3 बड़े चम्मच पानी
• मैश किया हुआ केला या सेब की प्यूरी
• विवरण:
• फ्लैक्स/चिया अंडे बाइंडिंग और नमी प्रदान करते हैं।
• केला/सेब की प्यूरी केक और मफ़िन में मिठास और नमी जोड़ते हैं।

ऑमलेट

• विकल्प: बेसन का ऑमलेट (वीगन ’चिकपी एग्स’)
• विवरण: प्रोटीन से भरपूर बैटर जो ऑमलेट की तरह पकता है और इसमें सब्जियाँ आसानी से मिलाई जा सकती हैं।

सीफ़ूड (समुद्री भोजन) के विकल्प

मछली

• विकल्प: सीवीड में मरीनेट किया टोफू, बनाना ब्लॉसम, हार्ट ऑफ़ पाम
• विवरण: सही मसालों के साथ पकाने पर ये मछली की परतदार बनावट जैसा अनुभव देते हैं।

श्रिम्प

• विकल्प: किंग ऑयस्टर मशरूम, कॉनजैक-आधारित श्रिम्प
• विवरण: पकने पर मुलायम और चबाने योग्य, बिल्कुल श्रिम्प जैसी टेक्सचर देते हैं।

टूना

• विकल्प: मैश किए हुए चने + वीगन मेयो + सीवीड
• विवरण: सैंडविच और रैप्स के लिए स्वादिष्ट “वीगन टूना सलाद” तैयार होता है।

मीठे व्यंजनों के विकल्प

आइसक्रीम

• विकल्प: नारियल, सोया, ओट, काजू और बादाम बेस्ड आइसक्रीम
• विवरण: क्रीमी और स्वादिष्ट, लगभग हर फ्लेवर में उपलब्ध।

चॉकलेट

• विकल्प: डार्क चॉकलेट (लेबल चेक करें)
• विवरण: कई डार्क चॉकलेट पहले से ही डेयरी-फ्री होती हैं और स्नैक या बेकिंग दोनों में बेहतरीन।

व्हिप्ड क्रीम

• विकल्प: नारियल व्हिप्ड क्रीम, सोया व्हिप
• विवरण: हल्की, फूली हुई और मिठाइयों पर डालने के लिए शानदार।

अतिरिक्त: रोज़मर्रा के वीगन स्टेपल्स

प्रोटीन

• विकल्प: बीन्स, दालें, टोफू, टेम्पेह, सैतान, क्विनोआ, एडामेमे
• विवरण: पोषक, पेट भरने वाले और ऊर्जा बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण।

हेल्दी फैट्स

• विकल्प: एवोकाडो, नट्स, सीड्स, ताहिनी
• विवरण: भोजन में क्रीमी टेक्सचर और आवश्यक पोषक तत्व जोड़ते हैं।

फ्लेवर बूस्टर्स

• विकल्प: न्यूट्रिशनल यीस्ट, मिसो, सोया सॉस, ताहिनी, स्मोक्ड पपरिका
• विवरण: भोजन में उमामी, गहराई और समृद्ध स्वाद जोड़ते हैं।